利用心理學來建立年度目標

圖／文：洪子琁臨床心理師

歲末年終的時候，我們往往會想起：去年訂的年度目標，似乎都沒有實現。

想要減肥、想要運動、想要拓展人脈、想要精進專業......一年即將結束的時候，我們經常想要為未來一年訂立年度目標來激勵自己。然而，年度目標卻只有第一週和最後一週會發揮作用，我們在第一週時滿懷雄心壯志，但年度目標很快就被我們拋諸腦後，直到最後一週才突然想起，懊惱著為何沒有完成。

在心理治療中，心理師除了傾聽個案的難處外，也會協助個案走向他想要的生活。以下就來介紹，如何運用心理治療的行為治療取向，來幫助自己建立年度目標。

【行為治療】

●專治：訂得太龐大、太模糊、太嚴苛的年度目標。

●解方：將年度目標分解，將它變成可以實行的小目標。利用數據化的方式，將目標變得更具體。在每次達成目標時，給自己一些鼓勵。

●實例：我要減肥→我要一週慢跑三次，每次30分鐘；每次跑完後，看一段自己喜歡的影片。

★訂立年度目標的時候，我們經常會想像一個美好的願景。然而，如果目標太大、太模糊、太嚴苛，我們可能會不知如何開始，努力很久都無法達標，實行過程中又有很多挫折，最後就會容易放棄。行為治療認為，人類的行為遵循著「刺激引發行為，行為引發後果」的模式。因此，我們可以透過改變環境、學習替代行為、利用獎懲制度的方式，來讓自己產生新的行為。

為了讓學習新行為的過程可以更順利，行為治療認為一開始在定義行為的時候，要用具體的數據來定義它（一週慢跑三次，每次30分鐘），這樣我們才能知道自己要做什麼。此外，也要訂出能夠執行的目標，並在達成目標時給自己一點鼓勵（每次跑完後，看一段自己喜歡的影片），這樣才不會因為受挫而放棄。

讀完後，心裡是否出現了一個年度目標呢？

不用猶豫，就用這些方法開始吧。

【參考文獻】Spiegler, M. D. (2015). Contemporary behavior therapy. Cengage Learning.

圖片來源：Flaticon

圖／文： #洪子琁臨床心理師

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