提升專注效率──蕃茄鐘工作法

提升專注效率的策略：蕃茄鐘工作法！

【你有下列狀況嗎？】
☐ 做事一直分心……可能想發個動態，或突然去做別的項目，或開始打掃。總之無法專注在當下該執行的事情上。
☐ 做事時，內心總是質問自己：「這樣做是對的嗎？確定沒忘記其他更重要或更緊急的事嗎？確定沒有更好的方法嗎？」
☐ 某件事好像愈做愈複雜，最後根本無法按時交件！？
☐ 容易被其他人分心或打斷思緒，專注的時間愈來愈短，也犯更多粗心錯誤。
☐ 必須在某段時間內完成多項作業，但卻不曉得該從哪一項開始！？

如果上述有勾選任何一項， 那就可以試看看……
【#番茄鐘工作法】用廚房常見的那種蕃茄計時器很方便，故命名～

🍅 定義：1 個蕃茄鐘 ＝ 專心 25 分鐘，再休息 3~5 分鐘。
🍅 步驟：
① 列出所有要完成的事項。
② 做 4 個蕃茄鐘之後，休息 15~30 分鐘。
③ 重複步驟 ② ，直到做完事情！

★ 注意：專注時間請讓計時器待在安全、眼不見為淨、但鬧鐘響了也能聽到的地方（尤其用手機計時者）！
★ 注意：休息時間也要認真休息，不能偷工作哦！

【為什麼有效？】
🧠 認知心理學：間隔效應 (spacing effect) ──比起試圖一次學習所有內容，把學習時間切成一段一段更有效率！研究指出即使學習總時間相同，「中間有多個短暫休息時間」的記憶力，比「集中在一次長時間學習」來得好。

【臨床心理師小提醒】
👩🏻‍⚕️ 雖然 #蕃茄鐘工作法 有固定每個區段的時間，但每人適合的學習或休息時長可能不太一樣，也可以自己嘗試抓取最適用的時間哦！
👩🏻‍⚕️ 嘗試後還是很難專心？或是，不知道該怎麼彈性調整？歡迎洽詢臨床心理師！

#吳家昀臨床心理師
圖片來源：Flaticon
參考資料：
Cirillo, F. (2018). The pomodoro technique: The acclaimed time-management system that has transformed how we work. Currency.
Goldstein, E. B. (2014). Cognitive psychology: Connecting mind, research and everyday experience. Cengage Learning.

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