無法達成完美目標？用心理學來處理它！

洪子琁臨床心理師

前面的文章曾經提過，我們可以利用心理學中行為治療的原則，來幫助自己建立具體可行的目標，並且一步步完成自己的夢想。
然而，現實往往沒有那麼美好。我們可能踏出成功的第一步，以為自己往後便能逐夢踏實，但之後馬上就碰到阻礙，因此心中出現放棄的想法，對自己說「這太難了，我永遠做不到。」，這想法聽起來很有說服力，使得我們將目標從待辦事項中劃掉，在氣餒中放棄。
在心理治療中，心理師除了傾聽個案及協助個案邁向目標外，當個案因為挫折而自我批評時，也能協助個案重振旗鼓。以下就來介紹，如何運用心理治療中的認知行為治療取向，來協助自己對治完美主義的心魔。

【認知行為治療】

• 專治：認為「自己一定要完美達成目標，如果失敗就代表自己無能」的完美主義。
• 解方：從不同角度來檢視想法，想想「我覺得自己無能，有什麼事情可以證明這個想法是對的？有什麼事情可以證明這個想法是錯的？」或是問問自己「我覺得事情就是這樣子，但有沒有其他可能性？」
• 實例：制定好每週的慢跑計劃，但因為這一週沒有達成，就認為自己的減肥計劃一定會失敗→仔細回想，前面幾週我有完成目標，而且減肥不會因為一次沒有慢跑而失敗，所以我可以繼續努力。

★ 當我們制定好目標後，往往會想要激勵自己完美達成目標。但這可能使得我們變得求好心切，容不下一絲錯誤，最後只看到自己沒做好的部份，反而忽略自己努力的成果。認知行為治療認為，人類的行為遵循著「事件引發想法，想法引發情緒、行為、生理反應」的模式。同樣一件事情，可能有不同的思考角度，而當我們用挑剔的眼光來看待事情時，就容易產生挑剔的情緒反應。因此，我們可以改變自己看事情的角度，而以更務實客觀的眼光來看待自己的經驗。

轉念不是件容易的事，也不是一味要求自己正向思考就能辦到。因此認知行為治療會透過溫和探問的方式，讓我們檢視自己心中的想法是否符合現實（有什麼證據證明這個想法是對的？有沒有反駁的證據呢？），是否太過以偏概全（一定會是這樣嗎？有沒有其他可能性？），讓我們可以用開放的視野來看事情，而不會鑽牛角尖在負面想法中。

讀到這裡，心裡是不是出現了「這太難了，我怎麼可能做到」的想法呢？回想看看，有沒有過一開始時認為事情一定是這樣，但之後改變想法的經驗呢？

【參考文獻】Beck, J. S. (2020). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. Guilford Publications.

圖片來源：Flaticon

圖／文： #洪子琁臨床心理師

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